– Det er svært viktig å få nok søvn og god nok kvalitet på søvnen. Med høst og stadig mindre dagslys er det også flere som føler at de har mindre energi og er trøttere på dagtid, sier psykologiprofessor Ståle Pallesen ved Universitetet i Bergen.
Mange sliter med å få sovet nok på natta, men må tidlig opp for å rekke jobb eller skole. Da er det fristende å ta en lur på sofaen når man kommer hjem for å ta igjen det tapte. For noen er det til og med superlett å sovne akkurat der.
Men når noen vekker sofasoveren og sender vedkommende til sengs for kvelden, er det plutselig klin umulig å sovne på soverommet. Hvorfor er det slik?
Den trygge sofaen
Fenomenet ble nylig presentert i en kunnskapsoppsummering i The Conversation. Australske forskere trakk fram miljøfaktorer, naturlig søvnbehov og døgnrytme som drivere når man dupper av på sofaen.
Mange av dem som sliter med å sove ved leggetid, forbinder soverommet og senga med stress, forventninger og angst for ikke å klare å sovne. Det er derimot nesten umulig å ikke døse av på sofaen hvis man er god og mett, romtemperaturen er behagelig, og bakgrunnsstøy fra TV-en og familien i tillegg danner et trivelig, bekymringsløst bakteppe. Det blir lettere å slappe av, forklarer forskerne.
Et annet moment er at kroppens behov for søvn bygger seg opp mer og mer, jo lengre tid det er siden man sist sov. Behovet for søvn er dessuten større om man allerede har søvnunderskudd. Kroppen kan da allerede på ettermiddagen sende signaler om at det er på tide å sove. Men følger man den naturlige trangen til søvn med noen timer på sofaen, vil ikke søvnbehovet føles like sterkt ved leggetid. I stedet for at du legger deg etter 16 timers våkentid, er det kanskje bare fire-fem timer siden du sov sist.
Ond sirkel
Ifølge Pallesen er det klassiske mønsteret i Norge at mange sover for lite i ukedagene, for så å ta igjen tapt søvn ved å sove lenge på morgenen i helgene. Det anbefales ikke, fordi det er best å stå opp til tilnærmet samme tid hver dag for å holde på en god døgnrytme.
– Så når skal man egentlig ta igjen tapt søvn?
– Hvis man sover lenge på ettermiddagen, kan det igjen bli vanskelig å sovne på kvelden. Da kommer man kanskje inn i en ond sirkel, der døgnrytmen sklir helt ut, med generelt kort nattesøvn og økt trøtthet på ettermiddagen, sier Pallesen.
Han påpeker at en kjapp hvil derimot, en såkalt powernap, har mange helsemessige fordeler.
– Men den skal helst tas tidlig på dagen, ikke sent på kvelden, og være toppen 20 minutter lang. Sover du lenger enn det, og går inn i dyp søvn, vil du kunne oppleve at du er trøttere når du våkner enn da du la deg nedpå, og hjernen vil føles groggy, sier Pallesen.
Lys i mørke
Pallesen minner også på hvor viktig det er å sørge for nok dagslys. Lys bidrar til å regulere døgnrytmen og utskillelsen av søvnhormonet melatonin.
– Det vil redusere trøttheten om man kommer seg ut i dagslys tidlig på dagen og eksponeres for minst en halv time med dagslys. Hvis det er vanskelig å få til dette, eller det er for lite dagslys, kan en lysterapilampe hjelpe, sier Pallesen.
Men ikke alt lys er bra. Forskning har vist at kunstig innendørs lys, nærmere bestemt blått lys, blant annet undertrykker melatoninutskillelsen og dermed øker våkenheten. Dette er primært problematisk på kveldstid.
– Hvor viktig er det å unngå skjermer før leggetid?
– Mange mobiler og nettbrett har nå nattlysmodus, der blålyset automatisk er fjernet. Så skjermene i seg selv er ikke problemet, hvis man har nattmodusen. Men vi anbefaler å legge dem vekk likevel, på grunn av at innholdet i det man leser og følger med på på skjermen, kan gjøre at man ikke får sove etterpå, sier Pallesen.
Han tror folk imidlertid glemmer at TV-skjermene, som gjerne står på til sent på kvelden, også påvirker oss.
– Disse skjermene er blitt veldig store, så vi er mer bekymret for effekten av de svære led-TV-ene. De har ikke nattmodus, og folk eksponeres for masse blått lys der.
Slik får du sove i senga
Disse forskningsbaserte rådene skal gjør det lettere å sovne om kvelden:
* Soveromsmiljøet: Sørg for at soverommet er mørkt, slik at kroppen tar til seg at nå er det natt og tid for å sove. Gjør rommet like behagelig å sovne i som sofaen, inkludert en god seng og komfortabel temperatur. Noen trives også med litt bakgrunnsstøy, såkalt «white noise».
* Leggetidsrutinene: Å følge samme rutine hver kveld, inkludert å legge seg til samme tid, kan hjelpe på døgnrytmen. Men husk å luke ut elementer i rutinen som kan virke oppkvikkende eller forstyrrende. Ikke avslutt dagen med å sjekke meldinger eller nyheter på skjerm. Selv om telefonen er i sovemodus, vil det du leser, kunne føre til at tankene spinner etterpå. Det kan være en god rutine å tenke på noe positivt når du legger hodet på puta – spill for eksempel av et godt minne, noe du gleder deg til eller scener fra favorittfilmen for ditt indre øye.
* Faste tidspunkter. Til sist sier forskerne at døgnrytmen er svært viktig. Det å stå opp til samme tid hver morgen vil ha sterkest effekt på døgnrytmen. Å være våken om dagen og sove om natten er best, uten sofasoving. For selv om powernaps kan ha en oppkvikkende effekt på kropp og hjerne, er det ingenting som slår en god natts søvn.
Kilder: The Conversation, Science direct
